吃“对”食品，让你睡得更好
不知道从什么时候起，失眠成为一个健康大问题，每晚入睡似乎变得更艰难，整夜辗转反侧，明明感觉很疲惫，却一直无法入眠，为了睡眠尝试过不少办法。
但你知道其实吃也能助眠吗？
一项新的研究综述发现，饮食可能对夜间睡眠质量有显著影响
来自芝加哥大学和哥伦比亚大学的睡眠和营养专家团队
为找出高质量夜间睡眠的秘密
回顾了45年来对饮食和睡眠质量的研究
发现安稳的睡眠可能取决于饮食均衡问题
三种食物提升睡眠质量
据干预性研究和观察性研究显示，以下影响睡眠的三种食物，保持充分摄入的人睡眠质量更好，睡眠质量的许多指标都有所改善。
· 优质碳水化合物
多蕴含在水果、蔬菜、豆类、坚果和谷物中或这些原料经过轻加工的低糖食品，也被称作为复合碳水化合物，富含纤维素、维生素和矿物质
· 优质脂肪摄入
研究人员认为最好的优质脂肪是不饱和脂肪，尤其是多不饱和脂肪，常见于坚果、种子和菜籽油。
· 高纤维与抗炎食物
很多植物性的食品，包括水果、蔬菜、谷物、坚果和豆类等食品也能帮助睡眠，其中蕴含的纤维素能让人夜间睡得更久、更深。
两种食品摄入不当降低睡眠质量
当然，睡眠不佳有可能是摄入某些营养素不当导致，研究表明，摄入大量高度加工的碳水化合物或含糖食品和饮料可能导致睡眠较轻及睡眠中断问题，降低睡眠质量。
· 精加工碳水和含糖饮料
可能会出现睡眠轻或惊醒的问题，怎么睡都感觉不踏实，第二天醒来精神不振。
· 蛋白质食品
根据澳洲earforhealth推荐，成年人每天至少摄入46克左右蛋白质含量高的食品，有助于实现更好的夜间睡眠，但过高的摄入量可能导致睡眠紊乱或彻夜难眠。
素食者的蛋白质摄入也能从食物中获取，早餐选择全麦麦片搭配低脂酸奶和坚果，午餐食用鹰嘴豆沙拉，晚餐一份豆腐炒菜就能达标！
为什么饮食会影响睡眠质量呢？
研究学者认为，“植物基”为主的饮食能帮助身体产生更多的血清素和褪黑素，而这两种激素对睡眠至关重要。
· 肠-脑轴线理论
即肠道到大脑的沟通桥梁，大量的纤维素和优质脂肪能帮助培养健康的肠道菌群，实现更安稳、深度的睡眠。
简单来说，以“植物基”食品和优质脂肪为饮食目标，减少饱和脂肪与糖分的摄入，不仅有助于整体健康，还能让你晚上睡得更好。
欣善怡营养学家Trish Guy带你从超市购物开始，改造你的冰箱！
· 将精加工的白面包换成谷物面包 。
· 购买豆类罐头，比如芸豆、白腰豆、博洛蒂豆等，作为方便储存的主食，豆类食物富含纤维素和蛋白质。
· 买些全谷物或高纤维素谷物作为早餐，优质的碳水化合物开启早晨，活力满分，摆脱“咖啡因依赖症”，降低对糖分摄入的渴望。
· 用牛油果作为优质脂肪摄入，或一罐轻加工的花生酱，搭配苹果片就是一份老少皆宜的美味下午茶。
· 烹饪时，用健康的芥花油或橄榄油代替黄油或椰子油。
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