打工人急需，免疫力就是健康战斗力
天气多变更容易生病，可能是你的免疫力差，面对病菌的抵抗力弱，所以提高免疫力才是保持健康的关键。不仅有利于保持身体健康，还会让人看起来更加气色红润。
有研究表明，充分的营养摄入有助于优化人体免疫功能，保持健康均衡饮食能加强免疫力，从内至外的调理不
那么，人体免疫系统到底需要哪些营养？
每日必需摄入的微量营养素就包括维生素A、B、C、D、E以及矿物质铁、硒和锌，保持这些营养素的摄入，能帮助免疫系统“战斗”，减少生病的可能性。
如果，把对抗病菌的入侵看作一场足球赛，这几大关键“球员”到底是怎么助力免疫系统呢？日常饮食中又要如何获取这些营养？
中锋——维生素A
它能帮助身体产生更多的抗体，紧盯携带病菌的“球员”，并寻找合适的时机“进球得分”。
在免疫系统中，皮肤、呼吸道和肠道细胞的结构形成了身体的第一道防线，而维生素A有助于维持这道屏障，身体需要维生素A来帮助产生抗体，从而中和引起感染的病原体。
维生素A获取
· 维生素A多存在于富含油脂的鱼、蛋黄、奶酪、豆腐、坚果、种子、全谷物和豆类中。
· 人体还可以将蔬菜中的β-胡萝卜素转化为维生素A。
· β-胡萝卜素一般存在于绿叶蔬菜、类似于南瓜和胡萝卜等黄色和橙色蔬菜中。
边锋——维生素D
它协助免疫细胞消灭病菌，“助攻”身体恢复健康。
一些免疫细胞需要维生素D来帮助消灭引起感染的病原体，让身体更快恢复。
维生素D获取
· 晒太阳可以让身体自然产生维生素D，大多数人每天只需要几分钟的户外活动时间。
· 在饮食中添加鸡蛋、鱼、牛奶和人造黄油等食物也能很好的获取额外的维生素D。
· 比较缺乏维生素D的人可能需要食用补充剂，一项研究发现，补充维生素D有助于预防急性呼吸道感染，这对于缺乏维生素D的人来说，效果更为明显。
中场球员——铁、锌、硒
时刻关注着整场“球赛”的节奏，张弛有度，调节免疫细胞的生长、酶反应、细胞识别．．．保证免疫战争的稳定推进。
铁、锌和硒能够很好的促进免疫细胞的生长，维持机体功能。
铁可以通过增加自由基的数量来杀死病原体，同时还能调节免疫细胞识别和锁定病原体所必需的酶反应。
锌有助于保持皮肤和黏膜的完整性，锌和硒也是抗氧化剂，有助于处理氧化应激引起的一些损伤。
铁、锌、硒获取
· 肉、鸡和鱼中都含有丰富的铁元素，素食者摄入铁可以选择豆类、全谷物和含有“强化铁”的早餐麦片等。
· 锌一般存在于海鲜、肉类、鸡肉、干豆子和坚果等食物中。
· 坚果（尤其是巴西坚果）、肉类、谷物和蘑菇都是获取硒的良好来源。
后卫——维生素C和E
勤勤恳恳地保持着身体免受氧化应激的影响，帮助清理着体内混乱的情况。
当身体对抗病毒入侵时，会经历“氧化应激”，氧化应激会导致自由基的产生，自由基刺穿细胞壁，使内容物泄漏到组织中，从而加剧炎症，充足的维生素C和维生素E摄入有助于保护细胞免受氧化应激的影响。
维生素C还可以通过产生特定的细胞来进行免疫反应，包括中性粒细胞、淋巴细胞和吞噬细胞，帮助清理体内细胞混乱的情况，恢复健康。
维生素C和E获取
· 维生素C富含于橙子、柠檬、酸橙、莓果、猕猴桃、西兰花、西红柿和灯笼椒等蔬果中，而维生素E存在于坚果、绿叶蔬菜和植物油中。
守门员——维生素B
在识别病原体后入侵后，迅速“扑球”，拦截住试图作乱的病菌。
B族维生素能让身体在识别病原体后做出第一反应，特别是B6、B9和B12。
它们主要是通过影响“自然杀伤”细胞的生成和活性来实现这一点，“自然杀伤”细胞的工作原理是让被感染的细胞“内爆”，也就是所谓的“细胞凋亡”。
维生素B获取
· 谷物、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果、鱼、鸡肉和红肉中都含有B6，鹰嘴豆是维生素B6的良好来源。
· 绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子中富含B9（叶酸），它通常也会被添加到商业面包面粉中。
· B12（氰钴胺）存在于动物产品中，包括蛋类、肉类和奶制品，以及强化豆浆。
建议
在日常饮食的选择中，我们可以摄入尽可能多的食物种类，确保充足的维生素和矿物质的摄入。
但孕妇、慢性病患者、不能正常进食或饮食非常受限制的人，需要在医生等专业人士的指导下可以摄入特定的补充剂。
提高免疫力不仅只依靠饮食，搭配适量的运动，保证充足的睡眠，请注意勤洗手，减少接触病菌的几率！
