清肠均衡饮食，请接收纤维素摄入指南
纤维素真的有助于肠道调理吗？
日常油腻的饮食给身体增加了不少负担，饭后时常感到肠胃不适，来试试调节饮食结构，提高纤维素的摄入，给你的肠道刮刮油。
纤维素在保持人体的正常运作中至关重要，事实证明，提高纤维素的摄入能帮助减肥、改善肌肤和睡眠质量，疏缓暴饮暴食后的肠胃很合适，还能帮助恢复身材。
纤维素如何发挥作用？
有研究表明，每天坚持摄入纤维素能为身体带来不少益处，高纤维素的饮食可以有效降低罹患几种慢性疾病的风险（比如部分癌症、2型糖尿病、肥胖症和心血管疾病）。
而膳食纤维素是植物性食物的一部分，它不会被人体的消化系统分解消化，而是依靠肠道微生物消化，对保持消化系统的健康很重要。
三种主要纤维素
· 水果和蔬菜、燕麦、大麦和豆类等可溶性纤维素，为身体提供饱腹感。
· 全麦面包、谷物、坚果、种子、麦麸、水果和蔬菜皮中的不溶性纤维素，能够保持人体的规律运作。
· 全谷物、豆类、青香蕉和冷却后的熟土豆中的抗性淀粉，能促进有益菌的生长，改善肠道健康。
纤维素对健康的好处
提升睡眠质量
提高纤维素的摄入量有助于调节血糖，能实现更好的夜间睡眠，哥伦比亚大学医学中心2016年的一项研究发现，摄入高纤维素食物后能入睡更快，而摄入更多的纤维素可以增加深度睡眠时间。
改善皮肤
纤维素有助于保持肠道菌群的健康，减少爆痘情况，高纤维素食物富含维生素和抗氧化剂，能有效保持肌肤柔亮细腻，比如水果、蔬菜和全谷物等。
增加血清素
血清素是向大脑发出信号的神经递质之一，可以改善情绪，缓解焦虑和抑郁，纤维素的提高能够增加体内的血清素。
降低胆固醇
高纤维素饮食有助于降低血液中的胆固醇水平，减少患心血管疾病的风险，而豆类、燕麦和亚麻籽中的纤维素可降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
改善肠道问题
保持充足的纤维素摄入能够减少便秘、痔疮、憩室炎（消化道疝气）、肠易激综合征、冠心病、糖尿病和结肠癌等疾病的患病几率。
纤维素帮助减肥？
人体消化富含纤维素的食物需要更长的时间，这些食物的体积通常较大，也更容易有饱腹感，能降低下午会感到饥饿，并且想吃零食的可能性。
· 与低纤维素食物相比，高纤维素食物的卡路里更少，吃同样多的食物摄入更少热量，能够实现减重。
2018年发表在《Nutrition》期刊上的文章，《A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase》研究显示，实验过程中，采用了高纤维素饮食的实验者体重下降，并且没有感到饥饿。
日常纤维素摄入量
根据调查，澳大利亚的成年人每日应该摄入25克至30克的纤维素，糖尿病患者和希望改善心脏健康的人最多每日可摄入40克。通常情况下，澳大利亚女性每日只摄入21.1克纤维素。
欣善怡营养师Angela Saunders表示，纤维素摄入量低是澳洲人的重大饮食缺陷，日常食用大部分谷物是精加工的，去除了麸皮和胚芽，流失了谷物大部分的营养，为了增加纤维素摄入，要在饮食中加入更多的全谷物。
如何增加纤维素摄入量
全谷物食品
全谷物包含谷物的所有结构，营养更全面，精加工食品会流失高达70%的营养价值，所以改吃全麦面包、面包卷、糙米、全麦早餐麦片、面食以及未加工的面粉。
《中国居民膳食指南2022》建议，谷类食品是平衡膳食的重要组成，每天食用50~150克的全谷物和杂豆食品保持日常摄入。
植物性饮食
加入适量的植物性食物，例如水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，能有效增加纤维素含量。
水果和蔬菜是纤维素的重要来源，而且物美价廉又种类很多，比如新鲜柿子、石榴、释迦果和卷心菜都是不错的选择。
坚果食品
在麦片、沙拉或酸奶上搭配一些坚果或种子，也可以试着在麦片或沙拉里放一些奇亚籽或南瓜籽，增加每天的纤维素摄入。
切忌突然增加纤维素摄入
突然增加纤维素摄入可能会导致腹胀或其他肠胃问题，所以请循序渐进地增加纤维素的摄入，建立起肠胃的耐受性，让过渡更加平缓，不要忘记多喝水。
