吃好全谷物，感受“超级食物”的健康力
作为健康食品不可或缺的部分，全谷物在日常饮食中扮演着很重要的角色，它富含多种营养，对人体健康很不错。
为什么选择全谷物？
什么是全谷物食品？
全谷物食物包括了天然谷物中全部的三层物质，包括：外麸皮层、内胚芽层、胚乳。
我们日常食用的大部分精制谷类食品（如大米）会被去除谷物的外层，在整个谷物精制过程中，纤维素、矿物质、维生素和植物化学成分等多达70%的有益营养物质会流失。
尽管精制谷物产品可以额外补充一些损失的维生素和矿物质，但其中所含的许多植物化学成分和微量元素是无法替代的。
全谷物的好处
全谷物含有碳水化合物、蛋白质、纤维素和、大量矿物质及维生素，如镁、铁、碘、锌、维生素B族(叶酸、硫胺素、核黄素、烟酸)和维生素E。
对身体健康
· 帮助预防心脏病和中风
· 帮助减少患2型糖尿病的风险
· 帮助改善肠道健康
· 帮助降低胆固醇和血压
· 帮助预防某些癌症
对减肥健身
· 帮助管理体重
· 帮助改善血糖控制，产生饱腹感并帮助防止暴饮暴食
· 有助于对抗疲劳和提高注意力
日常全谷物摄入量
据近期的谷物健康报告显示，澳大利亚人的全谷物摄入量远远低于所推荐的健康日常摄入量。因为盲目相信减重断碳传言，不少人选择辟谷，完全不吃碳水食物，导致澳大利亚人的全谷物摄入量持续下降中。
全谷物食品有哪些？
全谷物食品包括糙米、大麦、黑麦、传统燕麦片、碾碎的干小麦、高粱、荞麦、小米、藜麦、玉米棒、玉米粒、粗面粉、玉米粥、全麦面包、全麦意面和全谷早餐麦片。
根据澳洲的Eat For Health建议
· 成人和儿童每天应该吃4到6份谷物食物，并且至少三分之二应是全谷物或富含谷物纤维素的食物。
· 每天吃2-3份全谷物食物，患慢性疾病的风险就有可能降低20-30%！
一份全谷物是多少？
· 一片全麦面包（约40g）
· 1/2个中等大小的全麦卷或扁面包
· 1/2杯煮熟的糙米、大麦、荞麦、干小麦、或藜麦
· 1/2杯煮熟的传统燕麦片粥
· 2块全谷早餐麦片
· 2/3杯全麦麦片（约30g）
· 1/4杯什锦牛奶早餐麦片（包含谷物、坚果、干果）
· 3块全麦饼干（约35g）
记不住这些全谷物种类吗？两点全谷物饮食小技巧，教会你如何调整饮食结构！
“替换法”原则
把日常食用的一些精制食品逐步替换成全谷物食品，改善日常饮食结构。
· 用全谷麦片替换精制麦片
· 用全麦面包替换普通面包
· 用长粒状的糙米替换精制大米
· 用全麦面条替换普通面条
· 用全麦面粉替换普通面粉来制作包子、馒头、披萨、面包或松饼等
“加法”原则
在日常早、中、晚餐的菜品中加入全谷物，既简单好操作，又营养健康。
· 牛油果或花生酱搭配全谷物饼干食用
· 在汤中加入珍珠大麦、薏米或藜麦
· 在沙拉中加入藜麦、荞麦或全谷麦片
· 在粥中加入全麦小麦、燕麦或全谷麦片
购物建议
为防止误买精制谷物食品，在超市购买全谷物食品一定要仔细阅读成分表！
· 仔细阅读产品成分表，选择全谷物占比51%以上的产品更适合作为日常全谷物摄入。
· 如果没有声明全谷物的含量，那么成分表前两位一定要包含这些全谷类食物的词汇：全谷、全麦（其他谷物）、爆米花、糙米、大麦、燕麦、黑麦、高粱、小米或黑小麦。
